Продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки

Растворимые волокна относится к типу пищевых волокон, которые растворяются в воде с образованием гелеобразного вещества. Это способствует снижению уровня вредного холестерина, сохраняет пищеварительную систему здоровой и контролирует уровень сахара в крови. Зерновые, бобовые, а также ряд фруктов и овощей являются хорошими источниками растворимой клетчатки. 

Пищевые волокна, также известные как клетчатка, является неотъемлемой частью рациона. Содержащиеся в растительной пище, такой  как фрукты, овощи, зерновые и бобовые, пищевые волокна не расщепляются в желудке. Вместо этого, они выходит из организма непереваренными. Они поддерживают пищеварительную систему в идеальном рабочем состоянии, и стабилизирует уровень глюкозы и холестерина в крови. 

Согласно Академии питания и диетологии, потребление клетчатки для здорового взрослого человека должно составлять от 20 до 35 граммов в день. К сожалению, ежедневное потребление клетчатки средним человеком ограничивается 12 - 18 граммами. Чтобы увеличить потребление клетчатки, важно узнать больше о различных типах пищевых волокон и богатых клетчаткой продуктах. Пищевые волокна классифицируются на растворимые и нерастворимые. Вот краткий обзор растворимой клетчатки, наряду со списком продуктов, богатых ею. 

Что такое растворимая клетчатка 

Растворимые волокна растворяется в воде с образованием желеобразного вещества, которое затем ферментируется в толстой кишке. Компонентами растворимой клетчатки являются камедь, слизь и пектин. Они увеличивают время переваривания пищи, дают ощущение сытости и снижают поглощение калорий. Это в свою очередь помогает при контроле веса. Растворимые волокна также снижают чувствительность к инсулину, поскольку сахар с их помощью поглощается медленнее. Клетчатка связывается с жирными кислотами, и, таким образом, полезна для снижения уровня плохого холестерина, и тем самым снижает вероятность развития сердечных заболеваний. 

Другие преимущества растворимой клетчатки включают в себя: 

     - Увеличение секреции желудка и поджелудочной железы, чтобы помочь пищеварению 

     - Увеличение массы кала 

     - Снижение количества жиров в крови 

     - Увеличение производства короткоцепочечных жирных кислот, которые действуют в качестве топлива для клеток кишечника 

     - Увеличение числа полезных кишечных бактерий 

     - Профилактика камней в желчном пузыре за счет увеличения растворимой желчи 

Растворимые пищевые волокна присутствует в ряде пищевых продуктов в различных количествах. Ниже приводится список растительных продуктов, богатых этими волокнами. 

     - Хлопья и цельные зерна 

Хлопья и цельные зерна, такие как овес, отруби и овсяные хлопья представляют собой очень хорошие источники растворимой клетчатки. 

     - Бобовые, орехи и семена 

Бобовые, орехи и семена очень богаты растворимой клетчаткой, а также  цельными пищевыми волокнами. Помимо водорастворимой клетчатки, бобовые также являются богатым источником белков, минеральных веществ и витаминов. Большинство бобовых необходимо замочить в воде на 6 часов или на ночь, прежде чем они могут быть приготовлены. Фасоль, черные бобы и морские бобы - вот некоторые бобовые, содержащие большое количество растворимой клетчатки. 

     - Фрукты и овощи 

Яблоки, бананы, чернослив и цитрусовые фрукты, такие как апельсины, содержат большое количество растворимой клетчатки. Овощи, как брюссельская капуста, зеленые листовые овощи и сладкий картофель также богаты этими полезными волокнами. Овощи и фрукты также содержат витамины, минералы и фитостеролы, которые, как известно, снижают уровень холестерина в крови. Важно отметить, что целые фрукты (с кожурой) содержат больше клетчатки, чем фруктовые соки.  

Низкое потребление растворимой клетчатки увеличивает риск развития диабета, высокого кровяного давления, ишемической болезни сердца и ожирения. Оно также может привести к проблемам со здоровьем, таким как геморрой, рак толстой кишки, запоры и синдром раздраженного кишечника. Хотя важно включить растворимую клетчатку в рацион, увеличивать ее количество рекомендуется постепенно. Это потому, что, внезапное включение избыточного количества клетчатки в рационе может привести к побочным эффектам, таким как вздутие живота, спазмы и диарея. Богатые клетчаткой продукты необходимо дополнять как минимумом 10 чашками или 6 стаканами (1,5 л) воды в день. Наряду с богатыми растворимой клетчаткой продуктами, можно также принимать содержащие ее пищевые добавки, которые широкодоступны в аптеках.  

Предупреждение: Данная статья написана в информационных целях, и не должна рассматриваться в качестве замены профессиональной медицинской консультации.