Основы правильного питания и рецепты блюд для здорового сердца

Правильно сбалансированная диета снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. В статье приведены рецепты вкусных и простых в приготовлении блюд, одновременно полезных для здоровья сердца.

Группа заболеваний сердечно-сосудистой системы включает в себя такие распространенные болезни, как ишемическая болезнь сердца, атеросклероз, гипертония и др. Именно этот класс заболеваний является главной причиной смертности людей в большинстве стран мира. Как показывает опыт, обезжиренная диета способствует снижению уровня холестерина в крови и понижению кровяного давления.

Курица с пармезаном.

Ингредиенты: куриная грудка, очищенная от костей, шкуры и жира – 6 шт. филе, цельнозерновой хлеб – 4 ломтика, пахта (обезжиренный кефир или йогурт) – ½ стакана, натертый сыр пармезан – 6 столовых ложек, оливковое масло – 2 столовые ложки, мелко нарезанная петрушка – 1 ½ столовых ложек, паприка – 1 ½ чайных ложек, чесночный порошок ¾ чайной ложки или 1-2 зубчика, тимьян – ½ чайной ложки, растительное масло. 

Приготовление:

     1. Куриное филе промойте и обсушите.

     2. Ломтики хлеба измельчите в крошки блендером или с помощью кухонного комбайна.

     3. В неглубокую посуду положите хлебные крошки, тимьян, петрушку, паприку сыр и чеснок и тщательно перемешайте. 

     4. В другую неглубокую посуду влейте пахту.

     5. Разогрейте духовку до +230°С. Подготовьте прямоугольный противень, сверху положите немного меньшую по размеру решетку, слегка смазанную растительным маслом.

     6. Кусочки филе обмакните в пахте, затем обваляйте в смеси и разложите на решетке.

     7. Сбрызните мясо оливковым маслом и запекайте около 15 минут, переверните филе и запекайте еще минут 10.

Пряная фасоль с тофу и карри

Ингредиенты: шампиньоны – 6-8 штук, перец чили, зеленый лук, сыр тофу – 200 грамм, зеленая фасоль – 120 грамм, обезжиренное молоко – 1 ½ стакана, паста карри – 1 столовая ложка, соевый соус – 1 столовая ложка, сахар – 2 чайные ложки, соль.

Приготовление:

     1. Доведите до кипения молоко.

     2. Добавьте в молоко перец чили, пасту карри, соевый соус, соль, сахар и тщательно перемешайте.

     3. Присоедините тофу и грибы, доведите до кипения.

     4. Положите в кастрюлю зеленую фасоль и варите ее до готовности. 

     5. За минуту до готовности добавьте мелко нарезанный зеленый лук.

Запеченная рыба с овощами

Ингредиенты: морковь среднего размера – 1 штука, форель или щука – 1 кг, соцветия брокколи – 1 чашка, мелко нарезанная тыква – ½ стакана, орегано – ½ чайной ложки, базилик – ½ чайной ложки, соль – ¼ чайной ложки, черный молотый перец – 1/8 чайной ложки.

Приготовление:

     1. Доведите до кипения в кастрюле немного воды.

     2. В кипящую воду на 1 минуту опустите нарезанную тонкими ломтиками морковь, брокколи и тыкву. Слейте воду и отставьте овощи в сторону.

     3. Рыбу выпотрошите, вымойте и просушите. 

     4. Тщательно смешайте в отдельной посуде орегано, базилик, соль и перец. 

     5. Половину смеси поместите внутрь рыбы.

     6. Приготовьте большой кусок фольги, достаточный для того, чтобы завернуть в него рыбу. Рыбу положите на середину фольги, вокруг расположите овощи, и посыпьте сверху оставшейся смесью.

     7. Плотно заверните рыбу с овощами в фольгу. Духовку разогрейте до температуры +170-180°С и поместите в нее противень с рыбой. Выпекайте около 40 минут.

Советы по правильному питанию

Всем известно, что трансжиры увеличивают риск возникновения атеросклероза, ожирения, остановки сердца. Они ослабляют иммунитет и при чрезмерном употреблении могут стать причиной развития рака. Продуктов, содержащих трансжиры намного больше, чем вы думаете:

     - спред и маргарин;

     - рафинированное растительное масло;

     - кетчуп и майонез;

     - белый хлеб;

     - шоколадная продукция и кондитерские изделия;

     - снеки;

     - замороженные полуфабрикаты.

Все эти продукты содержат высокий уровень холестерина и опасны для здоровья.

Насыщенные и трансжиры следует заменить продуктами с содержанием полезных жиров. Например, мононенасыщенные жиры снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Они содержатся в рапсовом и оливковом маслах, семенах тыквы, кунжуте, фундуке. Основными источниками полиненасыщенных жиров являются кукурузное и льняное масло, а также грецкие орехи и рыба. Они снижают уровень триглицеридов и снимают воспаление.

Неправильное питание способствует ожирению организма, что является еще одним важным фактором в развитии сердечных осложнений в следствии поражения сосудов. 

Не смотря на то, что натрий в небольших количествах необходим нашему организму для поддержания минерального баланса, злоупотребление натрием провоцирует повышение кровяного давления. Не стоит путать натрий с солью. Помимо соли натрий содержится в молочных продуктах, мясе, орехах, злаках. «Скрытый» натрий содержат все бакалейные товары. Поэтому так легко превысить нужную суточную норму натрия. Чтобы уменьшить его потребление, старайтесь вместо соли использовать травы и специи, исключите из рациона фаст-фуд, снизьте количество консервированной пищи. Только внеся существенные изменения в свой рацион можно предупредить сердечно-сосудистые заболевания.